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중년 여성들 최대 고민은 뱃살 빼기다. 나이가 들어 성호르몬 분비량이 줄어들면서 자연스럽게 나타나는 게 나잇살이다. 특히 폐경 이후 여성의 경우 비만을 억제하는 역할을 하던 여성호르몬이 분비되지 않으면서 갑자기 체중이 불어난다. 또 먹거리가 많은 세상이고, 술 한잔하면 쉽게 배가 불어난다. 찌기는 쉽지만 빼기는 쉽지 않다. 뱃살은 건강에도 좋지 않지만, 옷맵시에도 큰 영향을 미친다. 배가 두툼한 상태에선 웬만해선 날씬한 몸매를 과시하기는 쉽지 않다. 이진원 저스트짐 대표가 서울 강남구 역삼로 저스트짐에서 근육운동하고 있다. 2011년 보디피트니스를 만난 이 대표는 지금도 회원들을 지도하면서도 대회 출전을 위해 체계적인 근육 훈련을 하고 있어 탄탄한 몸매를 유지하고 있다. 신원건 기자 근육운동을 하지 않는 대부분 여성이 가장 걱정하는 게 근육을 진짜 키울 수 있냐는 의심이다. 본보에 게재하는 ‘양종구 기자의 100세 시대 건강법’으로 2019년 6월 쓴 ‘‘젊음’ 되찾아주는 회춘약(回春藥) 근육을 키워라’는 칼럼의 주인공인 당시 75세 임종소 씨가 큰 화제를 모았다. 나이 들어서도 근육을 키워 다양한 대회에서 입상했기 때문이다. 국내를 넘어 영국과 독일 언론에까지 소개됐다. 82세인 임 씨는 지금도 근육 운동하며 시니어 모델로 활동하고 있다. 노인들에게도 근육 운동의 효과는 크다는 연구 결과는 오래전부터 나왔다. 1990년 미국의사협회 저널(JAMA)에 ‘90세 어르신들의 고강도 근육훈련(부제 골격에 미치는 효과)’가 발표된 이후 노인들도 근육운동을 하면 효과가 좋다는 연구 결과가 이어지고 있다. 당시 JAMA에는 90세를 넘긴 남녀 9명을 대상으로 8주간 강도 높은 근력 훈련시켰다. 보스턴 소재 재활센터에 거주하는 노인들이 대상이었고 몸이 좋지 않지만, 걸을 수 있는 사람들을 선별해 실시했다. 그 결과 근력이 174%±31% 향상된 것으로 나타났다 바다이야기다운로드 . 걸음걸이도 48% 향상된 것으로 나타났다. 이 논문에서는 저강도보다는 고강도 근력 훈련이 효과가 있다고 강조했다. ‘양종구 기자의 100세 시대 건강법’으로 2019년 6월 쓴 ‘‘젊음’ 되찾아주는 회춘약(回春藥) 근육을 키워라‘의 주인공 임종소 씨. 당시 75세. 지금은 82세임에도 근육운동하며 시니어 모델로 활동하고 있다. 동아일보 DB 나이 들수록 근육운동을 하면 몸을 젊어지게 만든다. 근육이 생기면 자세가 좋아진다. 걸음걸이도 똑바르게 된다. 근육은 성호르몬을 활성화한다. 성장호르몬도 배출한다. 몸을 젊어지게 만드는 것이다. 근육이 붙어 힘이 생기면 자연스럽게 심리적 자신감도 함께 따라온다. 나이 들면서 근육운동을 더 많이 해야 하는 이유다. 사람 근육은 40세 이후 해마다 1%씩 감소한다. 제대로 관리하지 않으면 80세에는 최대 근육량의 50% 수준으로 떨어진다. 사람은 근육이 없으면 움직일 수 없어 제대로 살 수가 없다. 근육은 젊음을 되찾아주는 회춘약(回春藥)과 같다. 송홍선 국립 경국대학교 교수(운동생리학 박사)는 “나이 들수록 근육이 굉장히 중요하다. 근육은 성호르몬을 활성화한다. 성장호르몬도 배출시킨다. 몸을 젊어지게 만드는 것이다. 80대에도 40, 50대 몸을 가질 수 있다”고 말했다. 근육이 붙어 힘이 생기면 자연스럽게 심리적 자신감도 함께 따라온다. 송 교수는 “근육을 키우면 면역력도 높아지고 근골격계 질환이 없어진다. 인슐린 저항성도 높아진다”고 말했다. 근육은 젊음의 표상이기도 하다. 창용찬 대한보디빌딩협회 코치아카데미 원장(71)은 “젊음은 에너지란 말과 같다. 다양한 힘을 표출할 수 있기 때문이다. 근육이 에너지의 원동력이다. 노년엔 에너지가 떨어진다. 그 차이가 근육량의 차이다. 바다신게임 결국 나이 들어서도 근육을 키우면 젊어질 수 있는 것”이라고 말했다. 근육은 부상을 막고 통증도 없애준다. 창 원장은 “근육은 우리 몸에서 지렛대 역할을 하는 뼈를 바르게 잡아주는 역할을 한다. 근육이 조화롭게 발달해 있으면 뼈도 제 위치에 있어 부상 위험도 없어진다. 관절을 잡아주는 근육의 경우 힘의 밸런스가 깨지면 관절이 맞닿게 돼 염증이 생긴다”고 설명했다. 창용찬 대한보디빌딩협회 코치아카데미 원장. 창용찬 원장 제공 1982년 미스터코리아 출신 창용찬 원장이 ‘뱃살 빼고 근육 만들기 3개월 프로젝트’를 제시했다. 복부 지방은 몸 전체의 체지방이 감소하면서 함께 줄어들기 때문에 유산소 운동과 근력운동, 그리고 올바른 식습관을 함께 실천하는 것이 가장 효과적인 방법이다. 복부 지방을 줄이는 데 가장 좋은 운동은 유산소 운동이다. 하루 30~50분 정도 빠른 걸음으로 걷는 습관을 들이면 지방 연소 효과를 높일 수 있다. 여기에 계단 오르기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 함께 하면 체지방 감소에 더욱 도움이 된다. 근력운동도 반드시 병행해야 한다. 스쾃은 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육을 사용하여 기초대사량을 높여 주며, 플랭크는 복부와 허리의 코어 근육을 강화하여 자세를 안정시키고 튼튼한 허리를 만든다. 또한 크런치와 레그 레이즈는 복부 근육을 탄탄하게 만들어 복부 라인을 정리하는 데 효과적이다. 운동만큼 중요한 것이 식습관이다. 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하고, 단 음료와 과자, 야식을 줄여야 한다. 또한 저녁 식사는 취침 3시간 전에 마치고, 하루 1.5~2L의 물을 충분히 마시는 습관도 도움이 된다. 식사 후 10~20분 정도 가볍게 걷는 것도 혈당과 체지방 관리에 도움이 된다. 복부 살을 빼는 가장 중요한 비결은 단기간의 무리한 운동이 아니라 꾸준한 실천이다. 릴게임추천 하루 30분 이상의 운동과 균형 잡힌 식습관을 3개월 이상 지속하면 복부 둘레 감소는 물론 체력 향상과 건강 증진까지 함께 얻을 수 있다. 건강한 몸은 하루아침에 만들어지지 않는다. 작은 실천을 꾸준히 이어가는 것이 아름답고 건강한 몸을 만드는 가장 확실한 방법이다. 여기서 3개월이란 기간이 중요하다. 어떤 일이 있어도 참고 3개월을 버텨야 한다. 운동의 습관화가 중요한데 그 최소한의 기간이 3개월이다. 운동을 시작해 3개월 안에 몸이 가장 많이 바뀐다. 이후 서서히 바뀌는데 이때를 넘기지 못하고 포기하는 사람이 많다. 창 원장은 “운동을 시작한 뒤 한 달 동안 지속하는 사람은 10명 중 7명꼴이다. 시간이 지날수록 그 수는 .. 줄어 석 달간 계속 운동하는 사람은 3명에 불과하다. 운동을 지속할 수 있는 끈기와 지구력만 있으면 몸을 바꿀 수 있다”고 조언했다. 처음 하다 보면 근육통이 오는데 부상이 아니니 걱정하지 말고 계속하는 것이 필요하다. 이때 자신이 원하는 몸매를 가진 유명인의 사진을 책상이나 냉장고 등에 붙여 놓고 바라보며 동기를 부여하는 것도 좋다. 창 원장은 “가장 좋은 방법은 피트니스센터에 가서 전문가에게 배우는 것이지만 혼자서도 충분히 할 수 있다”며 3개월 주간 프로젝트를 제시했다. 1982년 미스터코리아 출신 창용찬 대한보디빌딩협회 코치아카데미 원장. 올해 71세인 그는 꾸준한 근육운동으로 탄탄한 몸매를 자랑하고 있다. 창용찬 원장 제공 ● 창용찬 원장이 권하는 뱃살 빼기 프로그램 ※운동 전후 각 관절 돌리기 및 스트레칭 체조는 기본 ＜월·수·금＞ ＜화·목＞ ＜토＞ ＜일＞ ● 뱃살을 줄이는 7가지 팁 1. 단백질(닭가슴살, 생선, 두부, 달걀 등) 충분히 섭취하기 2. 단 음료와 과자 줄이기 3. 저녁 식사는 잠들기 3시간 전 마치기 4. 하루 7~8시간 충분히 잠자기 5. 물 하루 1.5~2L 마시기 6. 식사 후 10~20분 걷기 7. 복부에 힘주고 바른 자세 유지하기 face="돋움,